Мозг в осаде. Что делать с информационной перегрузкой?

Потребление информации все чаще сравнивают с потреблением пищи. В норме желудок здорового человека не может принимать все подряд и в любом количестве. Так же и мозг не справляется с избыточным потоком информации, особенно эмоционально заряженной. 

Переизбыток контента грозит проблемами по всем фронтам: страдают и результаты на работе, и самочувствие, и отношения с близкими. Теоретик медиа Нейл Постман еще в середине 1990-х придумал термин для такого состояния — "инфоксикация" (портманто из слов "интоксикация" + "информация").

Нельзя сказать, что информационные перегрузки — это следствие только внешних причин или же только человеческих слабостей. Но это определенно тот вызов, к которому не стоит относиться беспечно.

Перегрузки как новая норма

В 2011 году ученые из США подсчитали, что объем информации, который потребляет современный человек, примерно равен содержанию 174 газет. Конечно, это не значит, что мы буквально читаем запоем, переходя от статьи к статье. Наоборот, большую часть нашего "эфира" составляют небольшие кусочки информации, которые возбуждают внимание и эмоциональный отклик.

Информации не просто становится больше. Меняются наши отношения с ней. Каждый день мы получаем тонны сообщений, в создание которых вовлечены сложные технологии. При этом мы отчуждены от новостей, ведь их создавали не для нас, а для абстрактного потребителя. В 1970-х годах философ Элвин Тоффлер описал эту ситуацию как результат перехода от "кустарной" модели информации к "индустриальной".

Любой крестьянин XIX века был ходячей энциклопедией. Хотя с нашей точки зрения он не знал элементарных вещей. Просто его знания в основном были прикладными и касались ежедневных потребностей. И все эти знания он получал из непосредственного окружения. Он учился вести хозяйство у старших поколений, обменивался шутками с друзьями за кружкой пива, ездил на ярмарки и слушал истории о далеких городах и странах, а о том, как устроен мир, узнавал в церкви.

В XX веке возможности создания и распространения информации невероятно расширились. Одновременно возросло число грамотных людей. Производство информации стало индустрией. Современный человек, писал Тоффлер, читает сообщения, составленные специалистами по коммуникации. Он смотрит тщательно срежиссированные фильмы, слышит подготовленные речи, читает статьи, составленные по законам сторителлинга.

Конкуренция в этой индустрии рождает борьбу за внимание человека. Специалисты по рекламе, которым приходится платить за каждую секунду рекламного времени, стараются вложить максимум образной информации в минимум времени. Поэтому современный человек, подчеркивал Тоффлер, находится под постоянной бомбардировкой сообщений, которые выпрашивают, выманивают и вымогают его реакцию.

Именно современный технологический мир, само его устройство и логика существования, — главная причина информационных перегрузок, считает Тоффлер. Жизнь в таком мире требует особых механизмов адаптации.

Мозг под атаками

Что происходит с нами, когда нас захлестывает информация? Для ответа попробуем понять, что нам известно о мозге и его реакциях. Исследования говорят о том, что есть как минимум два сценария, в которых информация действует на нас губительно. В них задействованы разные процессы, и результаты тоже разные.

Мозг человека слабо приспособлен для анализа и принятия сложных решений. Его сильная сторона — быстрые выводы, почти автоматический поиск смысла в потоке ощущений. Выживание наших предков зависело от скорости реакции. Поэтому нас так легко отвлечь чем-то необычным, громким или ярким: лучше откликнуться на "ложную тревогу", чем пропустить реальную опасность.

В процесс переключения вовлечена дофаминовая система мозга. Нейромедиатор дофамин отвечает за нашу мотивацию к действию и вызывает чувство удовольствия, если мотивация реализована. Он распознает, что приносит нам удовольствие, и говорит мозгу: "Смотри, тебе от этого будет хорошо, делай это". И в том числе дофаминовые нейроны рассматривают как награду информацию, поэтому побуждают нас искать ее.

Проблема в том, что информации в цифровом мире никогда не бывает достаточно. Каждая порция чего-то нового, будоражащего наши нервы (к примеру, те же уведомления и сообщения), вызывает всплеск дофамина. Дофамин заставляет нас снова искать информацию, чтобы получить вознаграждение. Мы получаем от этого удовольствие, что заставляет нас искать еще больше. Снова всплеск дофамина, и так по кругу.

Другой процесс связан с поиском информации для какой-то задачи. В этом случае мозг задействует префронтальную кору. Это область, которая отвечает за упорядочивание информации, создание планов и поиск закономерностей. Исследование Университета Темпл показало, что, когда люди обрабатывают поток сложной информации, активность мозга в префронтальной коре увеличивается. Но до определенной степени.

Участники опыта должны были играть в экономические игры на получение максимальной выгоды. В случае верной ставки они получали выигрыш, в случае ошибки — теряли деньги. Каждый из них при этом был подключен к томографу, который измерял активность мозга. Оказалось, что когда комбинации в игре становились слишком сложными, активность в префронтальной коре падала — подобно тому, как самопроизвольно выключается перегруженная электрическая цепь.

При этом участники чаще ошибались, а их ошибки становились особенно досадными. Кроме того, они испытывали сильное разочарование и беспокойство, ведь префронтальная кора также отвечает за контроль эмоций. При информационной перегрузке она уже не удерживает их — и в результате нас захлестывают тревога, фрустрация, разочарование и раздражение.

От тревоги до равнодушия

Стресс от невозможности обрабатывать информацию так же быстро, как она поступает, действует на наше состояние по-разному. Но самые частые проявления — ослабление концентрации, усталость, нервозность и агрессивность по отношению к окружающим. В 1990-х годах психолог Дэвид Льюис даже придумал особый термин — "синдром усталости от информации".

Часто мы даже не замечаем, что что-то не так. В этом смысле синдром усталости подобен движению астронавта к краю космической черной дыры: наблюдатель может не заметить, что подлетел слишком близко, но будет уже поздно — его засосет внутрь. Льюис описывал это явление как поступательный процесс, который не сразу доставляет дискомфорт.

Поначалу человек маниакально ищет новую информацию и не может заставить себя остановиться. Затем нарушается сон, возникает и усиливается тревога. Человек постоянно думает, анализирует, беспокоится из-за того, что чего-то не учел. На третьем этапе снижается способность принимать обдуманные решения (нет времени на то, чтобы обдумать поступившую информацию).

Наступает аналитический паралич — когда "операционная память" человека настолько переполнена деталями, а общая картина так сложна, что принять решение невозможно. Это состояние может стать более серьезной проблемой в критических ситуациях, когда действовать надо быстро. Может быть и наоборот — человек перестает планировать и начинает действовать импульсивно, на эмоциях.

Перегрузки, если они постоянны, закрепляются и в поведении в целом. Например, психолог Стэнли Милгрэм предположил, что знаменитый "эффект свидетеля" вызван именно этим состоянием. Жители больших городов оберегают себя от лишней информации и дополнительных размышлений. Поэтому они могут не заметить, что человеку рядом стало плохо, или просто не придать этому значения.

Кроме того, перегрузки могут способствовать формированию стереотипов. Наш мозг очень ленив и всячески стремится сократить объем перерабатываемой информации. Зачем анализировать психологию каждого отдельного чиновника или полицейского, когда можно использовать простую схему: раз он относится к этой профессиональной группе, значит, он циничный, жадный, уверенный в себе и так далее.

Зоны уязвимости

Хотя мы все в той или иной мере подвержены перегрузкам, есть психологические особенности, которые заставляют нас увязать в информационном потоке и нестись вместе с ним дальше — от собственных дел и интересов.

• Стремление к определенности.

Неопределенность — одно из самых некомфортных состояний. Часто люди переживают его даже хуже, чем ясное ожидание плохого. Так, в одном из экспериментов ученые подвергали добровольцев ударам тока и измеряли их физиологическую реакцию. Если участнику говорили, что сейчас последует разряд, стресс был меньше, чем когда ему говорили: может, будет, а может, нет.

Чувство неопределенности сигнализирует мозгу, что что-то не так, и мозг ищет информацию, чтобы разрешить проблему. Но в случае, если информации больше, чем мы можем переварить, постоянный поиск приводит только к разочарованию и большей тревоге.

• Склонность к подтверждению своей точки зрения.

Это тенденция искать такую информацию, которая согласуется с нашей точкой зрения или нашими убеждениями. Чем больше вокруг неопределенности, тем активнее мы ищем то, что убедит нас в правильности собственных ощущений.

"В каком-то смысле это похоже на выстраивание стены: каждый кусочек информации — это кирпичик, который защищает от неприятных и пугающих сомнений, — говорит киберпсихолог Сергей Семенов. — При этом факты, которые не укладываются в нашу картину мира, постоянно выбивают из стены кирпичи, и нам приходится вновь укреплять ее — искать новые факты и мнения".

• Привычка "заедать" стресс информацией.

В состоянии стресса само потребление информации может быть способом отвлечься и успокоиться. Внимание перенаправлено с собственных мыслей и переживаний на чтение или просмотр. "Лента тревожных новостей погружает в оцепенение и бессилие, гипнотизирует, вводит в тревожный транс, — объясняет коуч и психологический консультант Леонид Кроль. — Этот процесс убаюкивает, как ни странно и кощунственно это звучит". Проблема в том, что чем больше мы погружаемся в поток тяжелых сообщений, тем больше тает наша мотивация к действию, считает эксперт.

• Эффект дрейфа цели.

Цифровая среда устроена так, что переход от одного сообщения к другому происходит незаметно. Человеку становится трудно остановиться, потому что он вовлечен в процесс и занят только им. В результате теряется адекватное восприятие времени. Информация не подвергается планомерному изучению или качественному и глубокому анализу и синтезу, как это может происходить, допустим, при чтении книги или просмотре фильма.

• FOMO.

Эта аббревиатура расшифровывается как Fear of Missing Out, то есть страх пропустить что-то важное — нашумевшее интервью, новый фильм или событие, которое все обсуждают. "В основе FOMO лежит социальное подражание: если нечто важно для людей вокруг меня, то и мне нужно приобщиться, — рассуждает Сергей Семенов. — Но часто мы переоцениваем значимость того, что оказывается в центре внимания. А страх оказаться в одиночестве, пропустив что-то важное, может говорить о психологических проблемах: например, о повышенной тревожности и депрессии".

• Неадекватные ожидания.

"Разочарование, когда поиск оказывается более сложным, чем ожидалось, может привести к тому, что человек будет тратить больше сил и не сможет вовремя остановиться, — объясняет киберпсихолог. — Тормозом может стать и склонность к перфекционизму — когда мы убеждены, что принять решение можно лишь на основе исчерпывающих сведений".

Как защититься?

Вспомним еще раз идею Тоффлера: наше информационное пространство постоянно формируют другие, чьи задачи не обязательно совпадают с нашими потребностями. В этих условиях важно вернуть себе контроль над собственным пространством. Вот несколько стратегий.

• Снизьте "шум".

В книге "Организованный разум" нейробиолог Дэниел Левитин отмечает, что наш мозг тратит больше энергии, когда ему приходится отслеживать сразу много элементов. Лишние вещи, которые находятся на виду, вызывают ассоциации и воспоминания, и это заставляет нас отвлекаться.

Исследования показывают, что вид беспорядка может повысить уровень гормона стресса кортизола в крови. Повышенный уровень кортизола, в свою очередь, ведет к усталости, раздражительности и даже ослаблению иммунной системы. Поэтому Левитин советует убрать по максимуму все, что может улавливать наше внимание. А специалист по организации быта Мари Кондо в книге "Магическая уборка" предлагает отказаться даже от этикеток на тюбиках со средствами гигиены.

Это касается не только вещей, но и уведомлений, закладок в браузере, параллельно работающих радио, телевизора. Если вы не можете совсем убрать звуковые раздражители, можно заглушить их с помощью "цветного" ("белого", "серого" или, скажем, "розового" — есть и такой) шума. Это особый звук, который имеет равную интенсивность на всех частотах. Он сам по себе не привлекает внимания, потому что ощущается как природный, но помогает маскировать другие звуки.

• Переключайте режимы.

Представьте, что ваш мозг — это пылесос с двумя режимами. Если вы оставите его включенным по умолчанию, он будет подбирать любую информацию на своем пути. Чтобы этого не произошло, вам нужно переключить настройки с "глобального" на "местный" режим.

"Местный" означает, что вы размышляете о том, что только что произошло или что вам нужно прямо сейчас — в горизонте одного дня, трех дней или недели. "Глобальный" — это планы, оценка ситуации и вашего понимания ее. Способность мозга к местному отклику делает его более эффективным, позволяет справляться с большими объемами информации и выполнять больше задач.

Распишите настройки своего "местного" режима — за чем вы можете следить, чего нужно избегать, а что стоит заблокировать и не трогать. Определите четкие временные слоты, в которые вы будете задействовать каждый из режимов.

• Установите "ящик для входящих".

Краткосрочная память похожа на небольшой ящик, который должен содержать лишь то, что нужно прямо сейчас. Но часто туда попадает и та информация, которую нам не нужно помнить прямо сейчас: интересные статьи, видео, посты, которые попадаются на глаза. Это ведет к перегрузке и заставляет отвлекаться.

Один из способов, как с этим бороться, предложил Дэвид Аллен — автор системы самоорганизации GTD (Getting Things Done, в русском переводе — "Как привести дела в порядок"). Идея в том, чтобы сортировать информацию сразу при поступлении: что можно сделать прямо сейчас, а с чем нужно разобраться потом. Для этого можно завести отдельный файл или пользоваться сервисами для заметок. 

Ящик для отложенной информации (ссылок, напоминаний, набросанных идей) нужно просматривать в определенные часы и сортировать все, что мы отложили, при этом обязательно решая, как поступить с той или иной записью. Например, выделить десять минут для чтения интересной статьи или написания письма.

• Проводите процедуру очистки.

Во многих смартфонах есть специальная функция очистки от мусора — остаточных данных, файлов куки и кэша. Нажали кнопку — производительность улучшилась. То же самое специалисты советуют проводить и с нашим собственным мозгом. В нашем теле особой кнопки не предусмотрено (хотя с развитием технологий она может и появиться), поэтому можно использовать аналоговые способы.

Йога, физические упражнения хорошо помогают в качестве перезагрузки. Помогает даже обычная прогулка или разговор "о погоде". Лучше всего, чтобы мозг в это время не был занят серьезной работой — в этом и состоит смысл переключения.

Можно делать такие "расфокусировки" по графику, чтобы не думать о них и не принимать лишние решения. Например, разделить рабочий день на 45-минутные сегменты с перерывами по 15 минут. А для себя установить напоминания в телефоне.

• Устройте инвентаризацию.

Часто мы даже не замечаем, как подписываемся на сервисы, рассылки и аккаунты в соцсетях, включаем уведомления на случайных сайтах. В результате наше информационное пространство становится похоже на квартиру, в которую бесконечно стучатся по разным поводам.

Дэниел Левитин советует выделить пару дней на то, чтобы провести инвентаризацию. Начните с того, чтобы найти и выписать все каналы, из которых к вам текут информационные реки. Важно, чтобы это был полный список, без пропусков. 

Далее — оцените, насколько вам нужны те или иные подписки. Как часто и с какой целью вы обращаетесь к ним. Помогает ли вам информация из конкретного канала, или, наоборот, вы ее не замечаете, или она вызывает стресс и чувство беспомощности, раздражения, тревоги.

Наконец, оставьте лишь те каналы, которые вам необходимы: с достоверной информацией, авторитетными мнениями и дельными советами. Большой список с удаленными каналами можно оставить — на случай, если вы все-таки решите добавить что-то еще. Время от времени — скажем, раз в месяц — процедуру можно повторять.

Антон Солдатов