Активное долголетие все больше ассоциируется со спортом. И здесь есть примеры для подражания. Например, Андрей Чирков начал заниматься бегом (да и спортом вообще) в 52 года. По его собственному признанию, он узнал о марафоне за три месяца до его начала и решил принять участие. Сейчас ему 82 года, и на его счету почти 200 забегов на длинные дистанции.
Кардиотренировки подкупают не только пользой, но и простотой. В марафоне может принять участие любой желающий, а обычным бегом можно заниматься и в ближайшем парке. Велосипед можно взять напрокат, а если хочется более разнообразной "прокачки", можно записаться в фитнес-центр. Но у этой простоты есть обратная сторона.
По словам фитнес-эксперта Льва Гончарова, в январе несчастных случаев во время тренировок становится больше. "Сердце — это орган, который обслуживает все тело во всех видах нагрузок: физических, психических, термических и токсических, — объясняет он. — Перепой и переедание — это токсические нагрузки, а если к ним добавляется еще и физическая, общее болезненное состояние может только усугубиться".
Сообщения о смертях во время тренировок периодически проскакивают в новостных лентах — и не только. В продолжении сериала "Секс в большом городе" герой умирает от сердечного приступа на велотренажере. Персонаж другого сериала — "Миллиарды" — тоже оказывается в такой ситуации (правда, остается жив). Конечно, такие инциденты — не повод вообще избегать спорта. Но и считать любые физнагрузки однозначно полезными для всех — тоже заблуждение.
Скрытые проблемы с сердцем
Внезапная остановка сердца — одно из самых опасных состояний, поскольку развивается мгновенно и приводит к смерти за несколько минут. Она может случиться даже у детей. Ученые Центра синкопальных состояний и сердечных аритмий у детей и подростков ФМБА РФ с 2002 по 2018 год исследовали 144 случая внезапной смерти школьников. 73% трагедий случилось на уроках физкультуры.
Большая часть внезапных остановок сердца, связанных со спортом, происходит у людей старше 35 лет. Большинство жертв — мужчины, и у большинства из них уже есть сердечные заболевания, знают они об этом или нет. В одном американском исследовании было изучено 1 247 случаев ВОС, произошедших у людей в возрасте от 35 до 65 лет за 11-летний период. Только 5% оказались связаны со спортом. Из них 17 случаев произошли во время бега трусцой, семь — во время занятий в тренажерном зале, остальные — во время других занятий, таких как баскетбол, езда на велосипеде, гольф, волейбол и футбол.
"Внезапная остановка сердца — это не сердечный приступ, о котором мы обычно думаем, то есть не закупорка артерии, перекрывающая приток крови к сердечной мышце, — объясняет кардиолог Сергей Недильский. — При внезапной остановке происходит фибрилляция желудочков — нарушение электрической активности, которая регулирует упорядоченную, ритмичную работу сердца. Нижние камеры сердца теряют синхронизацию, и смерть наступает в течение десяти минут, если кто-то, умеющий проводить сердечно-легочную реанимацию, не вмешается быстро".
Хотя остановка сердца случается внезапно, у нее есть предвестники. В том же американском исследовании у 16% жертв ранее уже диагностировали сердечно-сосудистые заболевания, в 56% случаев присутствовали факторы риска. А в 36% случаев за неделю до инцидента у жертв были характерные симптомы. Сумит Чу, соавтор работы, перечисляет следующие маркеры высокого риска: очень высокий уровень холестерина, сахарный диабет, семейный анамнез внезапной сердечной смерти или ранних сердечных заболеваний, повышенный индекс массы тела (мера ожирения, основанная на росте и весе), возраст более 28 лет, случаи нарушения сердечного ритма или диагностированная аритмия в анамнезе.
По мнению Чу, даже намека на симптом должно быть достаточно, чтобы отговорить человека среднего или пожилого возраста от выполнения строгих упражнений, пока он не узнает, есть ли у него проблема.
Пиковые нагрузки
"Решая заняться спортом, люди нередко ставят себе большую цель: пробежать марафон, переплыть Гибралтар или преодолеть триатлон Ironman, — размышляет Сергей Недильский. — Такой подход может помочь мотивировать себя. Но стоит помнить: во время этих соревнований организм испытывает огромные нагрузки не только на сердце, но и на другие системы. Когда тело работает на пределе возможностей, все риски взлетают вверх. Причем проблемы могут возникнуть как во время соревнования, так и уже после него".
Эти слова подтверждаются статистикой. Марафоны и триатлоны повышают вероятность сбоев в работе сердечно-сосудистой системы. Причем среди участников триатлонов почти 40% инцидентов происходят у новичков. А во время марафонов половина кардиособытий (приступов, остановок сердца и других проблем) происходит на последних 1,5 км, то есть когда организм уже действительно использует последние ресурсы.
Недостаточно приспособленный организм реагирует на высокие нагрузки стрессом — в результате в кровь выбрасывается кортизол. Этот стероидный гормон вырабатывается надпочечниками в ответ на состояния дискомфорта (недостаток питания, сна, физическое и умственное напряжение). Избыточное выделение кортизола может оказать сильный негативный эффект на организм — привести к ослаблению суставов и остеопорозу, сбоям в иммунной системе, депрессии и тревожным расстройствам.
Есть также признаки того, что пиковые нагрузки могут оставлять своеобразные шрамы на сердце. Например, исследование непрофессиональных марафонцев, опубликованное Национальным институтом здоровья США, показало, что даже после завершения забегов в крови участников содержатся биомаркеры, связанные с проблемами с сердцем. Авторы предполагают, что это может быть признаком фиброза (рубцевания) сердца — состояния, которое повышает риски аритмии и инфаркта.
Слишком долгие и интенсивные тренировки
Умеренные нагрузки оздоравливают организм, а изнурительные, напротив, изнашивают. "Риск фибрилляции предсердий (распространенной формы аритмии, способствующей развитию инсульта) наиболее высок у тех, кто ведет сидячий образ жизни, но также и у занимающихся очень интенсивными тренировками, например бегом на 100 км в неделю", — поясняет Сергей Недильский.
Результаты шведского исследования 44 тыс. человек показали, что мужчины, которые интенсивно тренировались более пяти часов в неделю, к 60 годам на 20% чаще страдали от сбоев сердечного ритма по сравнению с теми, кто тренировался менее часа в неделю. При этом у тех, кто отдавал предпочтение упражнениям низкой интенсивности, таким как езда на велосипеде и быстрая ходьба, риск аритмии был на 13% ниже по сравнению с теми, кто не тренировался вообще.
В другом долгосрочном исследовании авторы отслеживали здоровье более 52 тыс. человек в течение 30 лет. У тех, кто занимался бегом, риск смерти был в среднем на 19% ниже, чем у людей без привычки к бегу. Однако для тех, кто бегал более 20 км в неделю, более шести дней в неделю или быстрее 8 км/ч, польза снижалась. Самое высокое снижение риска (на 25%) было у тех, кто бегал от 5 до 19 км в неделю со скоростью от 6–7 км в час, причем эти нагрузки были распределены на три-четыре дня в неделю.
"Ваше тело устроено так, чтобы справляться с окислительным стрессом, возникающим в результате упражнений в течение первого часа, — поясняет один из авторов, кардиолог Джеймс О'Киф, директор профилактической кардиологии Института сердца святого Луки в Канзас-Сити. — Но длительные интенсивные упражнения вызывают чрезмерный окислительный стресс, который снижает защиту организма от воспаления и приводит к системным сбоям".
Если вы тренируетесь, чтобы улучшить здоровье в долгосрочной перспективе, энергичные упражнения дольше часа не нужны и на самом деле контрпродуктивны, считает Лев Гончаров. Если же вы хотите получить максимум от тренировки, то после первых 45–60 минут энергичных упражнений лучше переключиться на более легкие занятия, такие как йога или плавание.
Тренировки в экстремальных условиях
Особенно это касается жаркой погоды или тренировок в сильно отапливаемых помещениях (а также — после бани). "Когда градусник показывает выше 25°, сердце начинает сокращаться интенсивнее, кровеносные сосуды расширяются, пульс учащается, — объясняет Сергей Недильский. — Легким приходится работать больше. Тренировка в жаркую погоду, особенно в зрелом возрасте, не просто дается тяжелее. Она может стать опасной".
Другая проблема — в жару уровень жидкости в организме падает. Мы потеем сильнее и с потом теряем важные для организма минеральные вещества: калий, натрий, кальций и магний. Все они так или иначе связаны с работой сердца, поэтому их выведение из организма наносит по сердечно-сосудистой системе дополнительный удар. К тому же кровь сгущается, повышается риск инфарктов и инсультов.
Для летних тренировок лучше всего сократить интенсивность нагрузок и увеличивать нагрузки постепенно, увеличить время отдыха и отказаться от суперсетов — выполнения серии упражнений без перерыва. При этом обязательно нужна заминка — неспешные легкие упражнения, которые помогут постепенно снизить темп перед окончанием тренировки.
В холодную погоду возникают другие риски. Обменные процессы в организме замедляются, но сердце работает даже быстрее, стараясь согреть тело. При этом сосуды сужаются и возникает риск заболеваний, связанных с давлением. Кроме того, холод может ослабить иммунную систему и спровоцировать развитие инфекции.
При зимних тренировках на улице, по словам Льва Гончарова, разминка поможет согреть тело быстрее и расширить сосуды, снизив давление и нагрузку на сердечно-сосудистую систему. А вот заминка должна быть короче, так как именно в это время организм больше всего уязвим. При зимних тренировках на улице лучше увеличивать время и интенсивность занятий плавно, чтобы организм мог адаптироваться.
Антон Солдатов